MINDFULNESS, ANSIA E DEPRESSIONE : UNA TERAPIA EFFICACE

MINDFULNESS E ANSIA: CHE COS’È L’ANSIA?

L’ansia è definita come una reazione istintiva di difesa, un allarme proprio dell’istinto di conservazione, ma anche come uno stato di tensione emotiva cui spesso si accompagnano sintomi fisici.

Le persone che vivono in uno stato ansioso tendenzialmente costante, sono immerse nelle preoccupazioni sproporzionate e incongrue in diversi ambiti di vita. Chi soffre di disturbo d’ansia tende a essere infatti costantemente in allerta, a preoccuparsi in modo eccessivo per qualsiasi cosa, evidenziando nel tempo una riduzione significativa della qualità di vita. Rispetto ad altre condizioni psichiatriche come la fobia sociale o gli attacchi di panico, che sono spesso riconducibili a preoccupazioni specifiche e circoscritte, nell’ansia generalizzata le preoccupazioni non riguardano un tema specifico, ma sono estese ai diversi ambiti della vita della persona.

I sintomi tipici sono:

• irrequietezza o tensione psichica costante
• sensazione di svuotamento e fatica cronica
• fatica nella concentrazione con conseguente riduzione della memoria
• facile nervosismo e irritabilità
• tensione muscolare cronica che può concentrarsi negli arti, nei muscoli del collo, della schiena e generare dolore
• difficoltà nell’addormentamento e nel mantenimento del sonno, oppure sonno agitato e non ristoratore. 

Molte persone mi chiedono: quando l’ansia fa male al cuore? La risposta banale è quando per un lungo periodo di tempo ci si avvelena costantemente con i propri pensieri negativi che generano una spirale discendente di effetti negativi nel corpo.

MINDFULNESS E RUMINAZIONE: CHE COS’È LA DEPRESSIONE?

La depressione si può manifestare in diverse forme (come per esempio quella bipolare o la distimia, una forma depressiva cronica lieve), nelle quali fattori biologici, psicologici e sociali intervengono in modo differente. 

In generale il disturbo depressivo non è conseguenza di un evento specifico, ma deriva dalla sua interazione con una vulnerabilità individuale. La depressione non va confusa con la tristezza o la demoralizzazione che tutti sperimentiamo in situazioni occasionali e di breve durata, come può capitare con altri stati d’animo come l’ansia, la felicità o la paura. La depressione è una malattia vera e propria in cui si modifica il modo di percepire se stessi e il mondo circostante. I soggetti depressi perdono il piacere dell’esistenza, perdono interesse e spinta vitale, hanno l’umore a terra tutto il giorno, tutti i giorni, non sanno come andare avanti e hanno pensieri di morte. Al malessere generale, si accompagnano tanti altri disturbi: si va dalla perdita dell’appetito e quindi di peso, senza essersi messi a dieta, al suo significativo aumento; dall’insonnia all’ipersonnia; dall’agitazione al rallentamento fisico e mentale.

Quando ansia e depressione si sovrappongono e coesistono si parla di ansia depressiva che si caratterizza, appunto, per una combinazione di sintomi ansiosi e depressivi. I principali sono difficoltà di concentrazione, senso di “testa vuota”, sensazione di affaticamento o scarsa energia, ipervigilanza, preoccupazione, facilità al pianto, tendenza a previsioni negative per il futuro, disperazione, scarsa autostima o sentimenti di disprezzo per se stessi. 

Questi sintomi sono accompagnati anche da disturbi fisici più o meno rilevanti, tra cui disturbi gastrointestinali, dolore muscolo-scheletrico, secchezza della fauci, tachicardia, tremori, vertigini e disturbi del sonno.

Questa sintomatologia causa un disagio notevole, con il rischio di compromettere in modo più o meno significativo la vita sociale, familiare, lavorativa ecc. La mancanza di voglia di svolgere qualsiasi attività, la tristezza e la bassa autostima, infatti, rendono difficili non solo le attività professionali, ma possono mettere a dura prova anche le relazioni con gli altri e nei più giovani il rendimento a scuola. Questa patologia, inoltre, può causare ulteriori conseguenze, come per esempio l’abuso di sostanze.

TERAPIA MINDFULNESS : COS’È E COME AIUTA CHI SOFFRE DI ANSIA E DEPRESSIONE

Il termine Mindfulness è una traduzione di un termine antico in lingua pali “sati” che significa appunto consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita. Questo termine è caratterizzato da una sfumatura relativa al ricordo, al ricordare, alla memoria, al ricordarsi di tornare costantemente all’osservazione diretta dell’esperienza quando ci si accorge di averla perduta.

La Mindfulness deriva direttamente dalle pratiche meditative orientali e solitamente la si contrappone alla riflessione concettuale di stampo filosofico in quanto non focalizzata sull’elaborazione di nuove e importanti idee. E’ infatti centrale nella Mindfulness riconoscere e prendere confidenza con i propri processi psicologici sottostanti alla costruzione ed elaborazione delle idee. Scopri di più nell’articolo su Mindfulness e Meditazione: quali differenze e come si praticano.

La mente umana tende a non vivere mai il presente e ad essere schiava del cosiddetto ‘tempo psicologico’ ovvero a preoccuparsi continuamente per ciò che ancora deve accadere oppure a rimuginare continuamente sul passato. Questa tendenza ossessiva porta spesso a sprecare la vita che si vive, a perdere informazioni, esperienze ed occasioni importanti e sopratutto a comunicare in maniera superficiale, rischiando maggiori incomprensioni nei rapporti con gli altri. La sofferenza che si genera espone la persona allo stress molto più di quanto ci si renda conto, con le varie conseguenze fisiche e mentali che ne possono derivare.

Il fattore alla base di tutta la sofferenza è sempre l’identificazione con la mente che rende compulsivo il pensiero e ostacola l’esperienza diretta della realtà, impedendo spesso di trovare quella dimensione di quiete interiore. L’identificazione con quella voce costante nella mente genera un falso sè che potremmo definire come ‘ego’, ovvero uno schermo opaco fatto di concetti, etichette, immagini, giudizi e interpretazioni che si frappone tra la persona e la sua interiorità e blocca ogni vero rapporto interpersonale. Con questa definizione non si vuole demonizzare la mente, che è uno strumento eccezionale se usata nel modo giusto, come per esempio nelle funzioni cognitive, pratiche o lavorative della vita quotidiana.

Mi riferisco a quando una persona è completamente identificata con il suo ego, che equivale a far si che la mente non sia più un utile strumento ma sia lei a prendere il sopravvento totale sulla nostra vita, trascinandoci in un vortice pericoloso e incontrollabile di ruminazione. Puoi leggere ulteriori approfondimenti riguardo a Mindfulness, ansia e depressione nel mio articolo su come trovare la pace interiore.

MINDFULNESS E STRESS : MINDFULNESS BASED STRESS REDUCTION

Il protocollo Mindfulness Based Stress Reduction (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza) solitamente etichettato come parte della medicina comportamentale o mind/body medicine è stato sviluppato dal Prof. Jon Kabat Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts.Alla fine degli anni 90, erano già più di 400 gli ospedali e centri medici negli Stati Uniti dove veniva applicato l’MBSR. Negli anni, per le sue potenzialità cliniche preventive e riabilitative, ha trovato spazio in programmi di intervento nelle carceri e nelle scuole, e in varie organizzazioni al fine di affrontare molte delle problematiche sia fisiche che psicologiche legate allo stress.

La prospettiva della mindfulness introduce un modo profondamente diverso di porsi in relazione con la propria esperienza, internamente ed esternamente, soprattutto per chi vive costantemente in uno stato di ansia e depressione. E’ un modo per entrare in contatto con ciò che succede dentro e fuori di noi; un modo per prendersi cura del corpo e della mente, sviluppando la capacità di stare nel presente; un metodo sistematico per gestire stress, dolore e malattie, ma anche per affrontare efficacemente le sfide della vita quotidiana; senza dubbio una capacità intrinseca a noi esseri umani da sempre, che va semplicemente riscoperta.

La pratica costante della Mindfulness seguendo il protocollo MBSR permette alla persona che soffre di ansia e depressione di comprendere sia le emozioni alla base che di osservare le credenze mentali senza rimanere intrappolati nella spirale di pensieri negativi.

Sia nel caso dell’ansia che della depressione l’emozione alla base è la paura esistenziale, che è dovuta sia all’identificazione costante con il proprio ego (flusso di pensieri inconsapevoli, vedi sopra) che con tutte le esperienze di paura vissute fin da bambini che non sono state poi elaborate  e che quindi continuano ad essere presenti in noi e vengono inevitabilmente richiamate dagli eventi della vita.

Attraverso la pratica possiamo riconoscere ed entrare in contatto con queste paure, permettendoli di esserci senza più reprimerle ma accogliendole con presenza mentale e gentilezza. Proprio come i bambini, le emozioni guariscono quando sono sentite e riconosciute con attenzione amorevole.

L’energia fondamentale opposta alla paura è l’amore. Per comprendere meglio come questi due poli apparentemente opposti siano invece connessi attraverso la metafora del buio e della luce.

Il buio è uno stato delle cose che non è di per se negativo, esiste quando la luce è assente. Il buio non va analizzato o contrastato, basta aprire la finestra o accendere la luce ed esso svanisce. Lo stesso vale per la nostra sofferenza emotiva e la luce in questo caso è l’amore. Se attraverso la luce della nostra presenza mentale riconosciamo ed accettiamo amorevolmente l’emozione invece di contrastarla, essa svanisce ed avviene una vera e propria trasformazione in noi.

Ci sono diversi esercizi basati sulla mindfulness che si possono svolgere quotidianamente per allenarsi a riconoscere e lasciare andare pensieri ed emozioni, cambiando la propria esperienza di vita, scoprili in quest’articolo che ho scritto precedentemente su Mindfulness, ansia e depressione. (Esercizi mindfulness per ridurre l’ansia).