Esercizi Mindfulness per Ridurre l’Ansia

ESERCIZI MINDFULNESS PER RIDURRE L’ANSIA

Scopri come lasciare andare l’ansia attraverso semplici esercizi di Mindfulness da inserire nella vita quotidiana. 

L’ansia può essere definita un’emozione naturale, di per sé utile all’adattamento. Basti pensare che, senza ansia e paura, l’uomo non sarebbe sopravvissuto e non sopravvivrebbe ai pericoli. L’ansia è un’alleata nel momento in cui bisogna affrontare una prova, una situazione della vita quotidiana in cui è necessaria una notevole dose di attenzione e concentrazione ma, in alcune situazioni, quando è eccessiva può bloccare l’individuo, trasformarsi in panico e può diventare patologica. Torna allora utile trovare strategie per ridurre l’ansia. L’ansia viene sperimentata quando gli esseri umani credono di essere esposti ad una minaccia più o meno imminente e grave.

L’ansia è generata non dall’evento in sé, ma dai pensieri negativi che facciamo su quello che sta accadendo (o accadrà). Per esempio molto spesso interpretiamo una situazione o un evento automaticamente attraverso il concetto mentale di buono o cattivo, mi piace o non mi piace, me e mio. Sebbene il corpo sia molto intelligente, non può comprendere la differenza tra una situazione attuale e un pensiero. Reagisce a qualsiasi pensiero come fosse realtà. Non sa che è ‘SOLO’ in pensiero. Per il corpo, una preoccupazione, un ricordo pauroso significavano che è in pericolo ed esso risponde di conseguenza, anche se siete comodamente sdraiati a letto o seduti su un divano confortevole. Il cuore batte più forte, i muscoli si contraggono, il respiro accelera. Vi è un crescendo di energia, ma poiché il pericolo è solo una finzione mentale, l’energia non ha sfogo. Parte di essa è rimandata alla mente e genera pensieri ancora più ansiosi. Il resto dell’energia diventa tossico ed interferisce con il funzionamento armonioso del corpo.

Quello che tutti noi possiamo fare è imparare a utilizzare al meglio la nostra attenzione, rafforzandola nelle sue diverse parti. La Mindfulness si è dimostrata una pratica efficace per ridurre l’ansia e lo stress e anche per combattere la depressione.

L’energia infatti va dove va l’attenzione: se do energia alla gratitudine starò la vita mi risponde con gratitudine, se do energia al lamento la vita mi risponderà con quel tipo di energia.

La capacità della consapevolezza che emerge da questa pratica è quella di sapere sempre dove prestare attenzione – ad esempio quando ti perdi nei tuoi pensieri – e di accorgersi quando ti distrai. Essere consapevoli che stiamo pensando quando stiamo pensando, ci consente di osservare i nostri pensieri a distanza, senza identificarci, senza seguirli e uscire dal chiacchiericcio negativo continuo della mente e dalle emozioni che si innescano come reazione.

Qui di seguito ti propongo alcuni semplici esercizi Mindfulness per ridurre l’Ansia:

SINTONIZZATI SUL RESPIRO

Prendi l’abitudine di sintonizzarti sul respiro in vari momenti della vostra giornata osservando il movimento del respiro nella pancia (o nella parte del corpo che hai scelto) durante almeno 3 o 4 cicli respiratori. Puoi impostare un segnale orario sul tuo telefono che ti ricordi di eseguire qualche respiro consapevole. Fai attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti in quel momento, senza giudicarli e senza giudicare te stesso/a, ma osservandoli semplicemente. Allo stesso tempo, cerca di essere consapevole di eventuali cambiamenti nel modo in cui le cose ti appaiono e nel modo in cui ti senti con te stesso/a.

Ascolta questo semplice esercizio Mindfulness per ridurre l’Ansia nella vita di tutti i giorni:

DALLA MODALITÀ DEL FARE ALLA MODALITÀ DELL’ESSERE

Vivere nella modalità dell’essere, attraverso la mindfulness significa riprendere contatto con i sensi e con il momento presente, così da poter vedere, udire, toccare, odorare e gustare le cose come se fosse la prima volta. Il fine di questo esercizio è di aiutarti a notare qualcosa che attualmente stai vivendo attraverso ognuno dei tuoi cinque sensi. Prendi l’abitudine di fermarti (metti delle sveglie al telefono se ne hai bisogno) e chiederti: che cosa posso percepire attraverso i miei sensi adesso? Nota i dettagli che puoi vedere, senti il gusto che puoi assaporare, senti l’odore e ascolta i suoni che puoi sperimentare in quel momento. Osserva tutto con un atteggiamento di curiosità e non giudizio.

ASCOLTARE SENZA PRECONCETTI

Seleziona un brano musicale che non hai mai ascoltato prima. Sicuramente hai qualcosa nella tua collezione musicale che non hai mai ascoltato, oppure con internet hai l’imbarazzo della scelta, per trovare qualcosa che catturi il tuo orecchio. Chiudi gli occhi e mettiti le cuffie. Cerca di non farti trascinare dal giudizio che dai alla musica come il genere, il titolo o l’artista, prima di aver iniziato ad ascoltare. Ignora tutte le etichette e le classificazioni e con neutralità perditi nel cammino del suono per tutta la durata del brano. Esplora ogni aspetto di ciò che stai ascoltando. Anche se la musica non ti piace in un primo momento, lascia perdere la tua antipatia e dai alla tua consapevolezza piena autorizzazione ad entrare nella musica e a danzare con le onde sonore. L’idea è quella di ascoltare solamente, per diventare un’unica cosa con la composizione musicale, senza preconcetti o giudizi.

Qui un mio brano che puoi ascoltare per la prima volta:

ESERCIZIO DELLO STOP

Questa tecnica informale serve a portare la mindfulness nella vita quotidiana per ridurre l’ansia e per rompere il modello del pensiero negativo attraverso un processo di arresto e risveglio.

È possibile inoltre praticarla ogni volta che ci si sente irritati o tesi. Oppure a intervalli regolari, programmando un promemoria.

L’acronimo STOP, rappresenta un metodo veloce e semplice per riportare la consapevolezza e l’equilibrio tra mente e corpo durante la giornata.

S = Stop (Fermati)

T = Take a breath (fai un bel respiro)

O = Observe (Osserva / Apriti)

P = Proceed (Procedi)

Quando ci fermiamo, facciamo un bel respiro e osserviamo quello che sta succedendo (pensieri, emozioni, sensazioni, tensioni fisiche). Apriamoci a ciò che è già lì senza preferenze e senza giudizio. Torniamo a noi stessi.

Esercizi di respirazione 

Quando senti ansia, prova questo veloce esercizio: a ogni ispirazione riempi i polmoni e conta fino a 6, e fino a 10 mentre espiri. Ripetilo per dieci volte. Rallentando il respiro, il corpo è costretto a rilasciare più anidride carbonica, che rallenta il battito cardiaco facendoti sentire più calmo. 

Tieni un diario 

Se hai sempre gli stessi pensieri che ti girano in testa come il bucato nella lavatrice, la cosa migliore che puoi fare è metterli su carta. Scrivere su un diario le nostre preoccupazioni è uno degli esercizi per ridurre l’ansia più efficace, in quanto ci aiuta a guardarle in modo oggettivo e a guadagnare un senso di chiarezza fuori dalle nostre emozioni. 

(Esempio: cosa consiglieresti a un’altra persona se fosse lei ad avere questi pensieri al tuo posto?) 

Vai nella natura

Se passi la maggior parte della giornata davanti a uno schermo, fare una passeggiata nel parco o nella natura può dimostrarsi un’ottima distrazione. Apprezzare la semplice bellezza della natura ti aiuta a mettere le cose in prospettiva e “a uscire dalla tua mente”. 

Concentrati su quello che vedi e senti, e poi goditi l’aria fresca e il sole!